B 6 vitamini nə işə yarayır? - Hansı qidalarda var?

TurpKimi.com bu dəfə B6 vitamininin vücudda hansı işə yaradığından və hansı qidalarda olduğundan yazacaq. 

 B6 vitamini nə işə yarayır?

Piridoksin kimi bilinən B6 vitamini bədənin zülal, karbohidrat və yağları həzm etməsinə və sormasına kömək edir,  ümumi sağlamlığımızda əhəmiyyətli bir rol oynayır. İlkin araşdırmalara görə,  B6 vitamini ürək sağlamlığında, beyin funksiyalarının düzgün işləməsində, qan şəkərinin istehsalını xəbərdar etməkdə   böyük rol oynayır. Diyetoloq Vendi Bazilian (Wendy Bazilian)  PMS və menstruasiya simptomlarını belə azalda biləcəyini qeyd edib. 

Gündəlik B6 vitamin ehtiyacı nə qədərdir?

19 ilə 50 yaş arasındakı kişilər və qadınlar üçün təklif edilən miqdar  1.3 mq-dır. Bazilian hamilə və südverən qadınların B6 vitamininə bir az daha çox ehtiyacı olduğunu və gündəlik dozanın  1,9 - 2 mq  hədəflənməsini qeyd edir. Bəzi insanlar yedikləri qidadan tam olaraq bu vitamini qəbul edir. Bəziləri isə əlavə olaraq B6 möhkəmlətməsi qəbul etməlidir. Qidalarda çoxlu miqdarda B 6 vitamini var. B6-ya ehtiyacı olanlar isə bu qidaların adını bilməli və diyet siyahılarına daxil etməlidir.  

Hind toyuğu

Tək bir qaynaqdan çox miqdarda  B6 vitamini qəbul etmək istəyirsinizsə, hind toyuğu düzgün seçimdir. 

Bir boşqab hind toyuğu gündəlik B6 ehtiyacınızın təxminən 50 faizini qarşılayar. Sink və selenium da daxil olmaq üzrə digər qidaları da eyni anda qəbul edirsiniz. Hind toyuğunu bir buterbrod, salat və ya hind toyuğu burger və küftə şəklində diyetinizə əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Somon balığı

85 qramlıq bir somon boşqabında təxminən 6 mq və ya gündəlik B6 vitamini dəyərinizin 35 faizi var. Əlbəttə somon balığı omega-3, zülal, D vitamini, kalium və selenium daxil olmaq üzrə bir çox başqa faydalı elementlərlə zəngindir.Yemək siyahınıza həftədə iki dəfə somon balığı əlavə edə bilərsiniz. Somon həm bəsləyici, həm də ləzzətli - qovrulmuş, qızartma, salatlarda və başqa şəkillərdə hazırlana bilər.

Noxud

Ət və ət məhsulları ilə qidalanmayanlar üçün noxud əla seçimdir.  
Noxud möcüzəvi B6 qaynağıdır. Hər cür, istər konservləşdirilmiş, istər quru, istərsə də təzə şəkildə istifadəsi uyğundur. Fərqli dad axtarırsınızsa,  noxudlu makaronu sınaqdan keçirə bilərsiniz. 

Avokado

Bir fincan avokadoda gündəlik B6 miqdarının 20 faizi var.  Eyni zamanda sağlam yağ, lif və E, C vitamini və kalium  kimi digər bir çox vitamin və mineral qaynağıdır. Diyetinizə bir az avokado əlavə etməkdə fayda var. Salatlarda və taxıl məhsullarında, qızarmış çörəklərin üzərində, yumurtalı və s. şəkildə yeyə bilərsiniz. 

Kök

Kök A vitamini və B6 vitamini də daxil olmaqla bir çox vitaminin təbii qaynağıdır. Qızartmalara əlavə edin, qarnitur olaraq qızardın və ya A vitamini, B6 vitamini, kalium və lifin faydalarından faydalanmaq üçün atışdırın.

Ton balığı (Sarı üzgəcli)

Yalnız 85 qram sarı üzgəcli orkinos boşqabında gündəlik B6 vitamini qaynağının 50 faizi var.Bu,  9 mq B6 vitamini deməkdir. Sarı üzgəcli orkinos yaxşı bir zülal qaynağıdır və salatlarla yaxşı gedər. Ton balıqlı burger  və ya qızardılmış olaraq istehlak edə bilərsiniz. Burda bir şeyə diqqət edin. Ton balığında çoxlu miqdarda civə var. Ona görə də az miqdarda istehlak edin.  

Banan

Orta ölçülü bir bananda təxminən 0,4 mq və ya gündəlik B6 vitamini ehtiyacının 25 faizi var.  Banan həm də kalium qaynağıdır. Ucuz və faydalıdır.  Hər yerdə istifadə edə bilərsiniz. Çantanızda bir bananın olması sizin üçün bəs edər.   Banan bir idmançının yanacağıdır; buterbrodlarda, süddə və ya qatıqla, kokteyl şəklində, ya da dondurma kimi istifadə edə bilərsiniz.   

Süzmə pendir

Süzmə pendir yaxşı bir B6 vitamini qaynağıdır və bir fincan boşqabda  gündəlik ehtiyacın  təxminən12 faizini qarşılayır. Salatlarda, buterbrodlarda istifadə edə bilərsiniz.  
 

Kartof

Kartof qida baxımından dəyərli tərəvəzdir,  ucuzdur və bir çox fərqli şəkildə bişirilib istehlak edilə bilən və görünüşcə günün dərhal hər payına uyğun gələn qidadır.  Bir fincan kartof sizə 0,4 mq B6 vitamini və ya gündəlik ehtiyacın təxminən 25 faizini verər. 

Dana əti 

Dana əti yaxşı  zülal, dəmir və B6 qaynağıdır.  85 qramlıq dana əti  boşqabında gündəlik B6 dəyərinin 18 faizi, təxminən 0,3 mq B6 vitamini var.  Həftədə nə qədər mal əti yediyinizə diqqət yetirin. Hər gün mal əti yemək sağlamlıq üçün riskdir. 

Vüsalə Əlövsətızı, TurpKimi.com

11-02-2022