Niyə həmişə acam? - Elə hey aclıq hiss etməyin səbəbləri

Keçməyən aclıq hissinin və çoxlu yemək yemə istəyinin səbəblərini diyetoloq Serkan Sıtkı Şahin açıqlayıb. 

TurpKimi.com Türkiyə mediasına istinadla diyetoloqun açıqlamasını təqdim edir:

Özünüzü ac hiss etdiyinizdə baş ağrısı hiss edə, əsəbiləşə  və ya fikrinizi bir yerə cəmləməyə bilərsiniz. 

Bundan sonra davamlı olaraq aclıq hiss etdiyinizdə bu səbəbləri araşdırın. 

1. Kifayət qədər zülal (protein) qəbul etməmək

İştahı idarə etmək üçün kifayət qədər zülal istehlak etmək  əhəmiyyətlidir. Zülal gün boyunca avtomatik olaraq daha az kalori istehlak etmənizə kömək edir və  aclığı azaldan xüsusiyyətlərə malikdir. Bunu doymağı xəbərdar edən hormonların istehsalını artıraraq və aclığı xəbərdar edən hormon səviyyələrini azaldaraq təmin edər. Ona görə də kifayət qədər zülal istehlak etməmisinizsə, tez-tez aca bilərsiniz.   

Qidaların çoxunun tərkibində zülal vardır. Zülallı qidanı pəhrizə daxil etmək o qədər də çətin deyil.  Hər payda bir az zülalla zəngin qida qəbul etmək aclığın qarşısını almağa  kömək edəcək. Qırmızı ət, ev heyvanları, balıq və yumurta kimi heyvan mənşəli qidalar yüksək miqdarda zülal ehtiva edər. Eyni zamanda süd və qatıq kimi bəzi süd məhsullarında, paxlalılar, yağlı toxumlar və tam taxıllar kimi bitki mənşəli qidalarda da zülal kifayət qədər vardır. 

2. Kifayət qədər yata bilməmək

Nizamlı yuxu sağlamlığınız üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir. Beyninizin və immunitet sisteminizin düz işləməyi üçün yuxu lazımdır. Yetərli qədər yatmaq  ürək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaq üzrə bir neçə xroniki xəstəliyə tutulmaq  riskini aşağı salır.  Kifayət qədər yatmaq iştahı tətikləyən hormon olan qrelinin ifrazını nizamlayaraq  iştahı nəzarətə almağa müsbət təsir edir.  Az yuxu daha yüksək olan qrelinə təsir edir,   buna görə yuxudan məhrum qaldığınızda aclıq hiss edə bilərsiniz.

Kifayət qədər yata bilmək toxluq hissini yaradan hormon olan leptinin də kifayət qədər ifraz olunmasına səbəb olur.  Aclıq hissini cilovlamaq üçün  ümumiyyətlə hər gecə ən az 8 saat nizamlı yuxu yatmalısınız. 

3. Çox miqdarda rəfinə edilmiş karbohidrat qəbul etmək

Rəfinə edilmiş karbohidratlar işlənmiş və lif, vitamin və minerallarından təmizlənilir.  Ən məşhur rəfinə edilmiş karbohidrat qaynaqlarından biri çörək və makaron kimi bir çox taxıl mənşəli qidada olan ağ undur. İşlənmiş şəkərlər ilə hazırlanan içkilər və unlu məmulatlar kimi qidalar da rəfinə edilmiş karbohidratdır.

Rəfinə edilmiş karbohidratlarda lif olmadığından, bədəniniz bunları çox tez həzm edər və toxluq hissi yaratmadıqları üçün tez-tez acmanızın əsas səbəbidir.

Rəfinə edilmiş karbohidrat yemək qan şəkərinizdə anidən yüksəlmələrə səbəb ola bilər. Bu da şəkərinizi hüceyrələrə daşıyan hormon olan insulinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olar. Yüksək qan şəkərinə cavab olaraq bir dəfəyə çox miqdarda insulin ifraz edildikdə  qan şəkəri enir. Aşağı qan şəkəri səviyyəsi bədəninizi daha çox yeməyə möhtac edir. Qeyri-sağlam karbohidratlardan çox istifadə də sizin tez-tez aclıq hiss etməyinizə səbəb olur.  
Rəfinə edilmiş karbohidratlar yerinə  sağlam tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxıllar kimi qidalar qəbul edin.  Bu qidalar da karbohidrat baxımından  və  aclığı nəzarətə saxlayan  lif baxımından zəngindir.

4. Yağdan kasad olan  aşağı diyet

Yağ sizi tox tutmada kilid rolu oynayar. Yağ istehlak etmək toxluq hissini artıran müxtəlif  hormonların ifrazına  yol aça bilər. Bu səbəblərdən dolayı  diyetiniz yağ baxımından aşağıdırsa tez-tez aclıq hiss edə bilərsiniz.

Yağ miqdarını artırmaq üçün sağlam yağlı qidalara üstünlük vermək lazımdır.Orta zəncirli triqliseridlər (MCT)  və omeqa-3 yağ turşuları kimi bəzi yağ növləri iştahı azalda bilər. MCT-nin ən zəngin qida qaynağı hindqozu yağıdır, omeqa-3 yağ turşuları isə somon, ton balığı, skrumbiya  kimi yağlı balıqlarda var. Omeqa-3-ləri ayrıca qoz və kətan toxumu kimi bitki əsaslı yeməklərdən də ala bilərsiniz.

Digər bəzi sağlam, yüksək yağlı yeməklər avokado, zeytunyağı, yumurta və tam yağlı qatıqdır.

5. Kifayət qədər su içməmək

Yetərincə su içmək ümumi sağlamlığınız üçün inanılmaz dərəcədə əhəmiyyətlidir. Kifayət qədər su içmək beyin və ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək və məşq performansını yüksəltmək üçün faydalıdır. Su dərinizi və həzm sisteminizi sağlam tutar. 

Su iştahı azaltma potensialına malikdir. Suyun tox tutmaqda rolu danılmazdır. Susuzluq hissi aclıq hissi ilə qarışdırıla bilər. Əgər həmişə  acsanız, yalnız susuz olub-olmadığınızı tapmaq üçün bir və ya iki stəkan su içmək faydalı ola bilər. Doğru miqdarda suiçməkdən əmin olmaq üçün, susadığınız zaman yalnız su için. Meyvə və tərəvəzlər də daxil olmaq üzrə su baxımından zəngin yeməkləri yemək də su ehtiyacını ödəyəcək.

6. Lif əskikliyi

Diyetinizdə lif yoxsa, tez-tez aclıq hiss edə bilərsiniz.Yüksək lifli yeməklər mədənin boşalma nisbətini yavaşladar və həzmi aşağı lifli yeməklərdən daha uzun çəkir. 

Yulaf əzməsi, kətan toxumu, şirin kartof, portağal və Brüssel kələmi kimi bir çox fərqli yeməklər mükəmməl  lif qaynaqlarıdır. Yüksək lifli bir diyet yalnız aclığın azaltmır, eyni zamanda ürək xəstəliyi, diyabet və obezite riskinin azaldılmasına kömək edər. 

Kifayət qədər lif qəbul etməyinizdən  əmin olmaq üçün meyvə, tərəvəz, yağlı toxumlar, paxlalılar və tam taxıllar kimi bitki əsaslı yeməklər baxımından zəngin bir diyet seçin.

Vüsalə Əlövsətqızı, Turpkimi.com

27-02-2021