Serotonini artıran qidalar - Depressiyanın qarşısını qida ilə alın

Depressiya insanların qida rasionuna ciddi şəkildə təsir edir. Qidalanma tərzi də depressiyanı oyandırır.  Bunun qarşısını almaq üçün mütəxəssislər xüsusilə tərəvəz və meyvələrlə  zəngin  qidalanmağı,  həftədə 2-3 gün balıq istehlak etməyi tövsiyə edir. Bədəndə serotonin istehsalı üçün kafi miqdarda B, C vitamini, fol turşusu və folat (B9 vitamininin fərqli növləri), kalsium və maqnezium olmalıdır. 

TurpKimi.com xəbər verir ki,  mütəxəssislər  depressiya müalicəsi alan xəstələrin köhnəlmiş pendir növləri, şokolad, nitrit ehtiva edən qidalar, paxla, fermentasiya olunmuş spirtli içkilər, hisə verilmiş və ya turşu şəklində hazırlanmış balıq, qəhvə, kola kimi kafeinli içkilərdən uzaq durmasını təklif edir.

Türkiyəli qidalanma və diyet üzrə mütəxəssis Hatice Çolak payız fəslində meydana gələn duyğu pozğunluğunun qarşısını almaq üçün  bəslənməyə diqqət etməli olduğumuzu qeyd edib. 

Mövsüm dəyişkənliyi zamanı bəslənməyə diqqət edin!

Payız mövsümü havaların tez-tez  dəyişməsi ilə yadda qalır. Bu dəyişkənliyin immunitet sisteminə və əhval-ruhiyyəyə güclü təsir etməməsi üçün sağlam və nizamlı qidalanmaq lazımdır. Xüsusilə tərəvəz və meyvələrdən  gündə 5 pay istehlak edilməlidir. Tərəvəz, meyvə, tam taxıllı qidalar, quru paxlalıların istehlakı artırılmalıdır. Həm depressiyanın qarşısını almaq,  həm də immunitet sistemini gücləndirmək üçün  omeqa-3 qaynaqlarının istehlakı artırılmalıdır. Həftədə 2-3 dəfə balıq istehlak edilməlidir. B və C qrupu vitaminləri də depressiyanı  azaltmaqda təsirlidir. 

Qidalanma və depressiya arasında bir əlaqə varmı?

Uzun illərdir qidalanma və depressiya arasında  əlaqənin araşdırıldığını yazan mütəxəssis məlumatların iki tərəfli olduğuna işarə edib. Qidalanma və depressiya bir-birinə təsir edir. Hətta bəzi araşdırmalarda depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda əskik olan qidalar əlavə edildikdən sonra simptomların azaldığı və müalicənin uğurlu olduğu üzə çıxıb. 

Serotonin səviyyəsi azaldıqca depressiya riski artır

Tərəvəz, meyvə, ət, balıq və tam taxıllı məhsullarla zəngin qidaların istehlakıyla depressiya riski və simptomlar azalır. 

Bunun tam əksinə işlənmiş və ya qızardılmış qidalar, rəfinə edilmiş taxıllar və şəkərli məhsulların istehlakı depressiyaya gətirib çıxardır. Serotonin səviyyəsi azaldıqca depressiya riski artır. 

B, C vitamini, fol, kalsium və maqnezium əhəmiyyətlidir

Bədəndə serotonin istehsalı üçün kafi miqdarda B, C vitamini, folat (B9), kalsium və maqnezium olmalıdır. Mütəxəsis qeyd edir ki,   triptofan serotoninin aparıcı elementidir. Triptofan istridyə, ilbiz, osminoq, kalmar kimi dəniz məhsullarında, banan, ananas, laça, gavalı, fındıq, süd, hind toyuğu, ispanaq və yumurta kimi qidalarda bol miqdardadır.

Həftədə 2-3 dəfə balıq istehlak edilməlidir

Omeqa-3 yağ turşuları və depressiya arasında da əlaqə var. Daha az balıq istehlak edən cəmiyyətlərdə depressiya görülmə sıxlığı daha yüksəkdir. Bu səbəblə də mütləq həftədə 2-3 dəfə yağlı balıq istehlak edilməlidir.

Bəslənmə və Diyet Mütəxəssisi Hatice Çolak dəmir, sink, E vitamini, B12 vitamini, fol turşusu, B6 vitamini əskikliyinin də depressiyanı qıcıqlandırdığını qeyd edir.  Bu səbəblə bu qidalardan zəngin sağlam bəslənmə təmin edilməlidir. Antioksidantla zəngin qida istehlakı depressiya riskini azaltmaqdadır. Tərəvəz və meyvələr antioksidantlarla zəngin qidalardır. Hamı üçün gündə 5 pay tərəvəz və meyvə istehlakı mütləqdir. 

Depressiya xəstələrinə MAO diyeti tətbiq edilməlidir

Depressiyanın müalicəsində Monoaminoksidaza dərmanlarının yan təsirləri vardır. Bu dərmanlar  serotonin, norepinefrin, tiramin və dopamin səviyyəsinin təsirini artıraraq hipertaniya və başqa  sağlamlıq probleminə gətirib çıxarmaqdadır. Ona görə də  fərdlərə tiramindən məhdud bəslənmə proqramı təklif edilir. Bu diyet MAO diyeti kimi tanınır. Köhnəlmiş pendir növləri, şokolad, nitrit ehtiva edən qidalar, paxla, fermentasiya olunmuş spirtli içkilər, hisə verilmiş və ya turşu şəklində hazırlanmış balıq, qəhvə, kola kimi kafeinli içkilərdən uzaq durulmalıdır.  Bundan  əlavə  aspartam dadlandırıcısı ehtiva edən qidalar və içkilərdən qaçınılmalı, market alış-verişində qida etiketləri bu baxımdan detallı şəkildə  araşdırılmalıdır.

Depressiya xəstələri bəslənmədə bunlara diqqət etməlidir

• Xəstələr nizamlı şəkildə bəslənməlidir. Az və tez-tez,   ara paylar  şəklində qidalanma olmalıdır. 
• Kərə yağı, marqarin kimi doymuş yağlar yerinə zeytun yağı, fındıq yağı seçilməlidir.
• Sosiska, hamburger, işlənmiş ət, keks, biskvit, peçenyə, paketli işlənmiş qidalar diyetdən çıxarılmalıdır. Təzə və təbii qida istehlakı artırılmalıdır.
• Bol miqdarda tərəvəz, meyvə, tam taxıllar və quru paxlalılar istehlak edilməlidir.
• Keyfiyyətli zülal qaynaqları - qırmızı ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, süd, az yağlı pendir, fındıq, fıstıq, badam, qoz kimi yağlı çərəzlər və quru paxlalılardan yetərli miqdarda triptofan ala bilərsiniz.
• Həftədə 2-3 dəfə yağlı balıq və ya həftədə bir dəfə yağlı balıq istehlak edilməlidir. Omeqa-3 depressiv simptomların yüngülləşməsinə kömək edəcək. 
• Kifayət miqdarda maye istehlakı təmin edilməlidir. Gündə 8-10 su stəkanı və ya 30-40 mL/kq su (hər kiloqrama görə 30-40 ml su) edilməlidir. Bu da 70 kq çəkisi olan  fərd üçün gündə ortalama 2-2,5 litr su deməkdir.
• Anksiyete vəziyyətində (qayğı pozğunluğu)  spirt və kafeinin q'bulundan  qaçınılmalı, qəhvə və çay istehlakı azaldılmalıdır.
 
Vüsalə Əlövsətqızı, TurpKimi.com