Yemək bişirərkən bu yağlardan əsla istifadə etməyin! - ARAŞDIRMA

Mətbəxlərdə ən çox müzakirə olunan məhsullardan biri də yağlardır. İstər qızartma, istər sobada bişirmə, istərsə də salat üçün yağ mətbəxin ayrılmaz hissəsidir. Lakin doğru yağı seçmək getdikcə daha da çətinləşir.

Bəzi yağlar ürək dostu “super qidalar” kimi təqdim olunur və beynin fəaliyyətini gücləndirdiyi deyilir. Digərlərinin isə orqanizmdə iltihablanmanı və ürək xəstəliklərini arırdığı deyilir. 

Bəzi yağlar uzun müddət saxlandıqda xarab ola bilər, bəziləri isə müəyyən bişirmə üsullarında əsla istifadə edilməməlidir, çünki yüksək istilik sağlamlıq üçün zərərli birləşmələrin yaranmasına səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən sağlamlığına diqqət edən bir çox insan uzun illərdir istifadə edilən ənənəvi günəbaxan və kanola yağından imtina edib, onun əvəzində kokos yağı kimi “dəbdə olan” alternativlərə üz tutur.

Bəs,  bu dəbli seçimlər doğrudanmı daha sağlamdır? Zeytun yağı və ya kərə yağı kimi klassik yağlarla müqayisədə daha üstün sayılır?

TurpKimi.com xəbər verir ki, “DailyMail”də yazılan məqalədə mütəxəssislər, hansı yağların daha sağlam olduğunu və hansılardan uzaq durmalı olduğumuzu izah edibər. 

Qidalanma üzrə mütəxəssis Rob Hobson qeyd edib ki, tərkibinə görə tez-tez tənqid edilən bəzi yağlar əslində o qədər də zərərli deyil.

Zeytun yağı

Bir çox insan zeytun yağını ən sağlam yemək yağı hesab edir. Lakin mütəxəssislərə görə bu, hər zaman doğru deyil.

Hobson deyir ki, sızma zeytun yağı ürək dostudur və   doymamış yağlarla və antioksidantlarla zəngindir, lakin çox yüksək istilik üçün uyğun deyil.

Sızma zeytun yağı həm də az miqdarda doymuş yağ (bir xörək qaşığında təxminən 2 qram) ehtiva edir və qan damarları ilə beyin sağlamlığını dəstəkləyən bitki mənşəli polifenollarla zəngindir.

Hobsonun fikrincə, problem ondadır ki, sızma zeytun yağı çox qızdırıldıqda tərkibi pozulmağa başlayır.

Onun tüstülənmə nöqtəsi (yağın yanmağa və tüstülənməyə başladığı temperatur) keyfiyyətsiz növlərdə 160 dərəcədən aşağı, daha keyfiyyətlilərdə isə təxminən 190 dərəcə  olur.

Bu temperaturdan yuxarıda yağ faydalı maddələrini itirir və hüceyrələrə zərər verə bilən sərbəst radikallar əmələ gətirir. Bu isə ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər.

Buna görə də zeytun yağı yüngül qızartma və sote üçün uyğundur, lakin bahalı “sızma” növləri daha çox salat souslarında, bişmiş yeməklərin üzərinə gəzdirilərək və ya çörəyə batırılaraq istifadə edilməlidir.

Yüksək temperaturda bişirmə, məsələn sobada qızartma üçün rəfinə edilmiş zeytun yağı daha münasibdir. Onun tüstülənmə nöqtəsi təxminən 220 C-dir, yəni yüksək istiyə daha dözümlüdür.

Ancaq rəfinə prosesi nəticəsində sızma zeytun yağındakı təbii polifenollar və antioksidantlar demək olar ki, itir.

Kokos yağı

Kokos yağı çox vaxt “daha sağlam” bir bişirmə yağı kimi təqdim olunur, lakin mütəxəssislər bu məsələdə həmfikir deyillər.

Bir xörək qaşığı kokos yağı təxminən 13 qram doymuş yağ ehtiva edir. Bu da gündəlik 30 qramlıq doymuş yağ normasının yarısına bərabərdir.

Qidalanma mütəxəssisi və "The Science of Nutrition" kitabının müəllifi Rhiannon Lambert deyir ki:

“Kokos yağının təxminən 90 faizi doymuş yağdır, bu isə kərə yağından belə yüksək göstəricidir. Doymuş yağla zəngin pəhriz qan xolesterinini artıra və nəticədə ürək xəstəliyi riskini yüksəldə bilər.”

Kokos yağının tərəfdarları isə onun tərkibindəki laurik turşusu sayəsində faydalı olduğunu bildirir.

Bəzi tədqiqatlara görə laurik turşusu digər doymuş yağlar qədər zərərli deyil və “yaxşı” xolesterin (HDL) səviyyəsini artıra bilər.

Lakin Rob Hobson qeyd edir ki, kokos yağının ürək sağlamlığına təsiri ilə bağlı dəqiq nəticə yoxdur.

O bildirir ki, bu yağ ümumi xolesterin səviyyəsini artıra bilər, bu isə ürək üçün mənfi haldır.

Hobson əlavə edir:

“Bütün yeməklərin kokos dadında olmasını istəməzsiniz. “Wok” yeməklərində (Asiya, xüsusilə Çin, Tayland və Vyetnam mətbəxinə xas olan bişirmə üsulu ilə hazırlanan yeməklərdir. “Wok” altı yumru, dərin və geniş bir tavadır. Bu tavanın forması sayəsində yeməklər çox yüksək istilikdə, az miqdarda yağla və çox tez bişirilir-Red.), sobada bişirmədə və ya karri növlərində əladır, amma yumurtanı onunla qızartmazdım.”

Kanola yağı

Kanola yağı, sağlamlıq baxımından zeytun yağına ciddi rəqib hesab olunur.

O, sızma zeytun yağından təxminən yarı qiymətə satılır və ürək sağlamlığını dəstəkləyən təkli doymamış yağlarla zəngindir. Doymuş yağ tərkibi çox aşağıdır , bir porsiyada cəmi 1,1 qramdır.

Həmçinin tərkibində omeqa-3 yağ turşusu (ALA) var ki, bu da beyin və ürək sağlamlığı üçün vacibdir.

Hobson deyir:

“Pəhrizimizdə adətən omeqa-3 çatışmazlığı olur, buna görə də bu tip yağlardan istifadə yağ balansını yaxşılaşdırmağa kömək edir.”

Kanola yağının tüstülənmə nöqtəsi təxminən 220 C-dir, bu da onu qızartma, sobada bişirmə və qovurma üçün uyğun edir.

Kanola və digər toxum yağları həm omeqa-3, həm də omeqa-6 yağ turşularını ehtiva edir, lakin kanola yağında bu nisbət daha balanslıdır.

Bəzi ekspertlər omeqa-6-nın artıq qəbulunun iltihablanmaya səbəb ola biləcəyini desə də, Hobson bu narahatlığın çox vaxt şişirdildiyini bildirir:

“Kanola yağı bəzən “emal olunmuş”  və ya “omega-6 ilə zəngin” deyə, tənqid edilir, amma bu, əsasən sosial mediada yayılan yanlış məlumatlardır.”

2019-cu ildə “Circulation” jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma orta səviyyədə omeqa-6 qəbulunun ürək-damar xəstəlikləri riski ilə əlaqəli olmadığını göstərmişdir.

Kətan toxumu yağı

Kətan toxumu yağı (linseed oil) porsiyada təxminən 1,6 qram doymuş yağ ehtiva edir və omeqa-3 baxımından kanola yağına bənzəyir.

Lakin bu yağ çox həssasdır, tüstülənmə nöqtəsi cəmi 110 C civarındadır.

Bu isə onun tez xarab olduğunu və bişirmə üçün əsla istifadə edilməməli olduğunu göstərir.

Rob Hobson kətan toxumu yağını yalnız salat souslarında və ya bişmiş yeməklərin üzərinə əlavə etməyi tövsiyə edir ki, qida dəyərləri qorunsun.

Günəbaxan yağı

Son illərdə toxum yağları sosial mediada çox tənqid olunur.

Bəzi insanlar kanola, qarğıdalı, pambıq toxumu, üzüm çəyirdəyi, soya, düyü kəpəyi, günəbaxan və aspir yağlarını “nifrət edilən səkkizli” adlandırır və onları ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabetin səbəbi kimi göstərirlər.

Günəbaxan yağı xüsusilə, yüksək omeqa-6 yağ turşusu tərkibinə görə mənfi imic qazanıb.

Lakin Hobson deyir ki, onu dərhal atmağa ehtiyac yoxdur. Ölçülü istifadə etdikdə bu yağ tamamilə sağlamdır.

O, porsiyada təxminən 1,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. Bu da zeytun və kokos yağından daha azdır.

Üstəlik, onun tüstülənmə nöqtəsi 232°C-dir, bu da onu qızartma üçün ideal edir.

Vüsalə Əlövsətqızı, TurpKimi.com