İnsanların çoxu bu problemdən əziyyət çəkir - Yaxşı xolesterolu necə artıraq?

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) yaxşı xolesterol növüdür və ürək sağlamlığı üçün olduqca əhəmiyyətlidir.

TurpKimi.com xəbər verir ki,  türkiyəli diyetoloq  Serkan Sıtkı Şahin HDL nisbətini yüksəldəcək qidaları açıqlayıb. Xolesterol "pis", yüksək sıxlıqlı və ya "yaxşı" olur. 

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) yaxşı xolesterol növüdür. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) pis xolesterol növüdür və mütləq nəzarət edilməlidir.  HDL, LDL və qanın tərkibində olan yağ-triqliseritlər ümumilikdə  xolesterolun səviyyəsinə təsir edir. 

HDL - yaxşı xolesterol, orqanizm üçün tozsoran rolunu oynayır. HDL qandakı pis xolesterolu qaraciyərə göndərər, o da onu vücuddan atar. Beləcə infarkt, insult riskiniz azalar.  

Ümumi  xolesterolla əlaqəli olaraq HDL nisbətini yüksəltmək üçün hansı yeməkləri yeməliyik?

Yağlı balıq

Yağlı balıqlarda olan omeqa 3 yağ turşuları qandakı LDL –pis xolesterol nisbətini azaldar. Somon, sardinya, sardelya kimi yağlı balıqları həftədə ən az 2 gün istehlak edərək qandakı LDL nisbətlərini aşağı  sala bilərsiniz. Balıq sevmirsinizsə, omeqa 3 kapsullarından  istifadə edə bilərsiniz. Amma unutmayın ki, preparatlar qida yolu ilə alınan omeqa 3-ün yerini tutmur.

Çiya və kətan toxumları

Çiya və kətan toxumları keyfiyyətli və bitki qaynaqlı omeqa 3 qaynağıdır.Hər ikisi də yüksək nisbətdə lif ehtiva edər. Çiya  və kətan toxumları LDL səviyyələrini və təzyiqi aşağı salmağa kömək edir.

Bu toxumları yulaf əzməsi, salat, qatıq və ya kokteyllərdə  rahatlıqla istifadə edə bilərsiniz. 

Avokado

Avakado pis xolesterolu aşağı salır və  ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Avokado ümumilikdə xolesterola nəzarət edən  liflərlə zəngindir. 

Salatlara, şorbalara və ya buterbrodlara avokado dilimləri əlavə edərək qida rasionunuza asanlıqla daxil edə bilərsiniz.

Meyvələr

Alma, armud, kök, ərik kimi yüksək lif ehtiva edən meyvələr LDL səviyyələrini aşağı salıb, HDL səviyyələrini yüksəldə bilər. Taxıl və ya yulaf əzməsi ilə meyvələri qarışdırıb ləzzətli ara pay menyusu hazırlaya bilərsiniz.  

Zeytun yağı

Zeytun yağında olan sağlam yağlar LDL xolesterolun bədəninizdəki pis təsirini azalda bilər. Salat souslarında və bişirdikdən sonra yeməkləri dadlandırmaq üçün sızma, yəni saf  zeytun yağından istifadə edin. Salatların üzərinə doğranmış zeytunlar səpin, ya da şorbalara əlavə edin.

Tam taxıllar

Tam taxıllar LDL-inizi və ümumi  xolesterolunuzu aşağı sala bilər. Bu da HDL səviyyələrini yüksəldər.. Gündə ən azı iki boşqab kəpəkli və ya tam taxıl istehlak edin. 

Çərəzlər və ləpələr

Badam, fındıq, püstə, yerfıstığı, qoz və digərləri də daxil olmaq üzrə çərəzlər ürək sağlamlığı üçün önəmli olan yağlarla zəngindir. Çərəzlər zəngin  lif qaynağı olduğundan yaxşı xolesterolun yüksəlməsinə nəzarət edir.  

Quru paxlalılar

Kəpəkli taxıllar kimi quru paxlalılar da asan həll olunan lif qaynağıdır. Quru paxla, göy noxud, mərcimək və s.  zülal baxımından da zəngindir. Konservləşdirilmiş quru paxlalılar yerinə təzəsini istehlak edin. Çünki konservlərdə qida dəyərləri aşağıdır. Məsələn, konservləşdirilmiş  quru paxla normal quru paxlanın yarısı qədər folat ehtiva edir. Folat ürək sağlamlığı üçün vacib olan  B vitaminidir.

Vüsalə Əlövsətqızı, TurpKimi.com

Dərc olunub: 05-04-2021